มุมสุขภาพ
 

   แอโรบิค...การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

       
โดย รองศาสตราจารย์ปีติ พูนไชยศรี

มุมสุขภาพในครั้งนี้ ขอเสนอเรื่องของการออกกำลังกาย (Exercise) ซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของมนุษย์เรา โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ในชีวิตประจำวันของผู้ที่อยู่ในวัยทำงาน  ส่วนใหญ่มักจะบอกเสมอว่าไม่มีเวลาออกำลังกาย เพราะต้องทำงานประจำ แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญที่จะทำให้สุขภาพของท่านสมบูรณ์แข็งแรง เช่นเดียวกับอาหารที่รับประทานและน้ำที่ดื่มเข้าสู่ร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  เป็นการออกกำลังกายที่มีระยะเวลานานพอสมควร  คำว่า  “ Aerobics”   มาจากรากศัพท์กรีกโบราณที่แปลว่า “ อากาศกับชีวิต” (Air life) ซึ่งแสดงนัยว่า ต้องมีก๊าซออกซิเจน  (Oxygen)  เกี่ยวข้องด้วยเสมอ  จึงหมายถึงความต้องการอากาศของสิ่งมีชีวิตในการดำเนินชีวิตให้อยู่ได้นั่นเอง

ได้มีการให้ความหมายของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไว้โดยหน่วยงานหลายหน่วยงาน เช่น The  American  College  of  Sports  Medicine (ACSM)  ได้ให้ความหมายว่า  “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ได้ต่อเนื่อง และเน้นจังหวะอย่างสม่ำเสมอ” (any activity  that uses large muscle groups, can be maintained continuously,  and  is rhythmic in nature)  ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจและปอดของมนุษย์มีการทำงานมากขึ้น  มากกว่าการทำงานในขณะพัก  จากหลักการนี้  ทำให้ได้แนวความคิดสำคัญในการออกกำลังกายสมัยใหม่  โดยมีกิจกรรมต่างๆ  ที่จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค  โดยมีเป้าหมายสำคัญ คือ การเพิ่มและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาหนึ่ง  ทั้งนี้เพื่อเป็นแนวทางไปสู่การมีสุขภาพอนามัยที่ดี

ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้  ร่างกายจะใช้สารอาหารที่สำคัญ คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” (Glycogen) ไขมัน (lipid)  และโปรตีน (Protein) เป็นแหล่งพลังงาน โดยใช้จากคาร์โบไฮเดรตก่อน จากนั้นจึงจะใช้จากไขมัน สังเกตุได้จากการวิ่งทางไกลของนักวิ่ง ที่จะต้องหายใจทางปาก ทั้งนี้  เพราะร่างกายเริ่มเผาผลาญสารอาหารพวกไขมันให้เกิดพลังงาน จำเป็นต้องใช้ก๊าซออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น จึงต้องอ้าปากหายใจแรงและลึก เพื่อนำเอาออกซิเจนไปช่วยในการเผาผลาญไขมันให้ได้พลังงานมากที่สุด

มีคำถามว่า “การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นทำแค่ไหนจึงจะพอดี”  นั่นคือ  ควรทำต่อเนื่องกัน อย่าทำๆ หยุด ๆ และต้องหนักพอ  และนานพอ  ดังนี้   

1. หนักพอ   คือ ให้ออกกำลังกายให้หนักประมาณ 70 - 75 % ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล ซึ่งจะดูได้จากการจับชีพจร (ที่ข้อมือหรือที่คอ) ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดกำหนดตามอายุของแต่ละบุคคล (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง ) จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นเพียงพอ ตัวอย่างเช่น
ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด = 220  -  อายุ   เช่น   คนอายุ  25  ปี  มีความสามารถสูงสุด = 220 - 25 = 195  และ 70 -75  %  ของ 195  = 136  - 140  ครั้ง  ต่อนาที

2. นานพอ เมื่อรู้สึกว่าหนักพอแค่ไหนแล้ว  นานพอก็ง่ายขึ้น  คือ เมื่อออกกำลังกายจนชีพจรขึ้นไปถึงระดับที่กำหนดแล้ว ก็ทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ  โดยคงชีพจรไว้อย่างน้อยระดับนี้ เป็นเวลา 15 -20 นาที ก็ใช้ได้  ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ใช้อ๊อกซิเจนไปช่วยเผาผลาญให้เกิดพลังงานที่เรียกว่า  “แอโรบิค” นั่นเอง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานสูงขึ้น  หัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้น จึงทำให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย  ดังนี้

  1. สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น  ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงานไม่เหนื่อยอ่อนเพลีย
  2. อาหารย่อยได้ดีขึ้น  อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป
  3. ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก
  4. นอนหลับง่ายและหลับได้สนิทขึ้น
  5. ลดความเครียด ความวิตกกังวล  และอารมณ์ซึมเคร้า  หรืออาการประสาทอื่น ๆ 
  6. ทำให้ไม่อยากสูบบุหรี่
  7. ทำให้ไม่อยากดื่มเหล้า  เบียร์  เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ
  8. สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้นทั้งทางด้านปริมาณและคุณภาพ
  9. ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด
  10. ทำให้จิตใจสดชื่น  แจ่มใส  ปลอดโปร่ง  อารมณ์เยือกเย็นมั่นคง
  11. ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น
  12. สติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น
  13. กระดูกแข็งแรงขึ้น  แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม
  14. หัวใจแข็งแรงขึ้น  เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจที่ได้ผลดีที่สุด
  15. ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ  เช่น  หลอดเลือดโคโรนารี  ของหัวใจตีบตัน เป็นต้น

 

การเดินเร็วๆ  การวิ่งเยาะ ๆ  ว่ายน้ำ  ขี่จักรยาน  แอโรบิกด๊านซ์  ฯลฯ  จัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสิ้น  แต่ที่ดีที่สุดและประหยัดที่สุด คือ  การวิ่ง  หรือเดินเร็วๆ  เพราะร่างกายได้ทำงานทุกส่วน ไม่ต้องอาศัยเครื่องมือ  และได้รับอากาศบริสุทธิ์ 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดโทษได้  ถ้าทำไม่ถูกต้อง  เช่น 

  1. การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ  เช่น  ผู้สูงอายุควรใช้วิธีเดิน  แทนที่จะไปเล่นเทนนิส  แบดมินตัน ฯลฯ  แม้แต่ผู้เล่นแทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวัน  ยังอาจเป็นโรคหัวใจได้  ดังนั้น การออกกำลังกายต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย  และจิตใจ  ดังจะเห็นได้ว่า การรำมวยจีนเป็นคณะ  เป็นกลุ่ม  จะเปิดโอกาสให้มีการพูดคุย มีเพื่อน  แต่การเล่นกีฬาเพื่อแข่งขัน เพื่อจะเอาชนะ  จะมีแต่ความเครียด

 

  1. การออกกำลังกายผิดเวลา  เช่น  เวลาอากาศร้อนจัด  จะยิ่งทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น  จนอาจเป็นลมชักได้  หรือหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ  อาจเป็นโรคหัวใจได้  เพราะเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจขณะนั้นมีน้อย เป็นต้น
  1. การออกกำลังกายในช่วงไม่สบาย  เช่น ในขณะที่ท้องเสีย  ร่างกายจะขาดน้ำและเกลือแร่  จึงอาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้  เวลาเป็นไข้  ก็ไม่ควรออกกำลังกาย  เพราะอาจทำให้เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ  ถึงกับเสียชีวิตทันทีได้  ดังนั้น  ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ  ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร  ก็ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน

 

  1. การออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย  จงจำไว้ว่า ก่อนการออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนการอุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย  (warm up) ทุกครั้ง  เพื่อให้ร่างกายเตรียมความพร้อมเสียก่อน โดยไม่มีข้อยกเว้น 
  1. การใช้อุปกรณ์กีฬาและสถานที่ที่ไม่เหมาะสม  เช่น  รองเท้า ความสั้น - ยาวของอุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสมกับผู้เล่น รวมทั้งสถานที่ที่ไม่ใช่ลานกีฬาสำหรับการออกกำลังกาย  ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บได้

 

  1. การออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพียงแค่  20  นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็ต้องวิ่งถึง  1  ชั่วโมง  เป็นต้น   

หวังว่าทุกท่านคงสนใจในเรื่องการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น  โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังกล่าวแล้ว  เพื่อสุขภาพอนามัยของท่าน  และขอให้ชักชวนให้ทุกท่านออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเรื่อยไป....เรื่อยไป

...............................................

เอกสารอ้างอิง

ค้นคืนจาก www 2.qsu .edu/-www.fit/aerobic.html
ค้นคืนจาก www.thairunning.com/know_aerobic_dance.htm
ค้นคืนจาก http://www.changsunha.com/index.php/health/aerobic_exercise/.

 

………………………………….