การอุ่นร่างกาย (Warm up)  และการเบาเครื่อง (Cool down)  จำเป็นหรือไม่?

   ผู้สูงอายุจำนวนมากถูกลูกหลานห้ามทำงาน ห้าทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง ให้พักผ่อนให้มาก เพราะกลัวว่าร่างกายของผู้สูงอายุจะเสื่อมเร็ว จึงมักจะให้อยู่เฉยๆ ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดอย่างมาก ความจริงแล้วการออกกำลังกายเป็นการดำรงไว้ซึ่งการทำหน้าที่ที่ดีของระบบต่างๆของร่างกาย และทำให้อายุยืนยาวขึ้น เพราะโดยปกติมนุษย์ต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายทำหน้าที่ได้อย่างปกติ และเสื่อมช้าลง แต่ถ้าอยู่เฉยๆสมรรถภาพทางกายและการทำงานของระบบต่างๆจะเสื่อมลงตามเวลา ตามกฎแห่งการใช้และไม่ใช้  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีจะช่วยชะลอการเสื่อมและปรับความสมดุลของร่างกายผู้สูงอายุ ซึ่งมักจะมีปัญหาการเจ็บป่วย เนื่องจากการทำงานของอวัยวะในร่างกายที่มีขีดความสามารถในการทำงานลดลง รวมถึงจะช่วยควบคุมโรคที่พบบ่อยในวัยผู้สูงอายุ 

   ถึงแม้การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่ถ้าขาดการเตรียมพร้อมที่ดีก็อาจก่อให้เกิดปัญหาหรือภาวะแทรกซ้อนตามมาได้โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่เดิมเนื่องจากความเสื่อมสภาพของอวัยวะและระบบต่างๆในร่างกาย ประกอบกับผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทั้งทางด้านโครงสร้าง และการทำหน้าที่เสื่อมลงการ ออกกำลังกายของผู้สูงอายุจึงควรปฎิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัดมากกว่าวัยอื่น (โปรดศึกษารายละเอียดในหัวข้อ “ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ” และ “ การเตรียมตัวของผู้สูงอายุในการออกกำลังกาย” ) ภายหลังจากที่เลือกได้แล้วว่าจะออกกำลังกายโดยวิธีใด เช่น เดิน วิ่ง รำมวยจีน และโยคะ เป็นต้น การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มด้วยการอุ่นร่างกาย (warm-up) และจบด้วย การผ่อนให้เย็นลง (cool-down) ก่อนไม่ใช่หยุดเลยทันที ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายได้ทางหนึ่งด้วย   โดยมีรายละเอียด ดังนี้

ขั้นตอนการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 4 ขั้นตอน การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) การอุ่นร่างกาย (warm up) การออกกำลังกายต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ปั่นจักยาน รำมวยจีน กายบริหาร การผ่อนร่างกายให้เย็นลง (cool down)

การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ
   ก่อนออกกำลังกายควรบริหารโดยการยืดข้อและมัดกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ และช่วยลดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อและข้อต่อขณะออกกำลังกายเต็มที่โดยยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆจนรู้สึกตึง เช่น การนั่งลงกับพื้นแล้วก้มแตะปลายเท้าช้าๆ แล้วยืนขึ้นเพื่อบริหารไหล่ ตนคอ แขน และขา การยืดเหยียด แต่ละท่าให้ทำแล้วค้างไว้ นับ 1-15 จึงกลับมาท่าตั้งต้น ทำท่าละ 3-5 ครั้ง ให้ทำ 5-10 นาที ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวควรหาที่เกาะยึดเพื่อป้องกันการหกล้ม และไม่ควรใช้วิธีสะบัดแขนหรือขารุนแรงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่ควรเหยียดยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าที่ต้องก้มนานๆ หรือยกแขนขา ที่เป็นมุมกว้างนานๆ เพราะอาจจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้

การอุ่นร่างกาย
   หลังจากการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อแล้วก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอุ่นร่างกายให้มีอุณหภูมิอยู่ในระดับใกล้เคียงกับที่ร่างกายสามารถทำหน้าที่ได้ดีที่สุดก่อนโดยการอุ่นร่ายกาย  ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ โดยทั่วไป การอุ่นร่างกายจะประกอบด้วยการบริหารร่วมกับการยืดข้อและกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อย่างเป็นระเบียบจากส่วนบนไปหาส่วนล่าง และจากส่วนต้นไปหาส่วนปลาย ของร่างกาย ซึ่งเป็นการอุ่นร่างกายทั่วไป จากนั้นจึงเริ่มการออกกำลังกายเบาๆ ในลักษณะคล้ายกับแบบที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจังต่อไป ซึ่งเป็นการอุ่นร่างกายเฉพาะ เช่น ถ้าจะวิ่งเหยาะก็อาจทำการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ สัก 3-5 นาที ก่อนเพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นเร็วขึ้น การที่ร่างกายอบอุ่นจะช่วยให้หน่วยกล้ามเนื้อและเอ็นสามารถยืดตัวได้ดีขึ้น โดยใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น การที่ร่างกายอบอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นสามารถยืดตัวได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรอุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมที่ต้องมีการกลั้นหายใจไว้นานๆ เช่น ยกดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก

เริ่มออกกำลังกาย
   ผู้สูงอายุควรเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายจึงจะเป็นประโยชน์ แนะนำให้ออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่ไม่ต้องออกแรงมาก มีความต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอควร  เช่น การวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน กิจกรรมเข้าจังหวะ ว่ายน้ำ ไทเก็ก หรือรำไม้พลอง  ที่เรียกว่าการออกกำลังกายชนิดแอร์โรบิก ควรออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางและไม่ควรหักโหม และออกกำลังกายอยู่ที่ระดับนี้ติดต่อกันนาน 15-30 นาที แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ในครั้งแรกของการออกกำลังกายให้เริ่มออกกำลังกายเบาๆก่อน ไม่ควรรีบร้อน  สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน หรืออายุมาก อาจไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องกันได้นานถึง 30 นาที วิธีง่ายๆในการประเมินอาการคือผู้สูงอายุควรสังเกตอาการและความรู้สึกของตนเองระหว่างออกกำลังกายว่าเป็นอย่างไร ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากเกินไป หรือหายใจหอบ แสดงว่าเหนื่อยมากเกินไป กรณีเช่นนี้ไม่ควรหักโหม ให้ออกกำลังกายสลับกับการหยุดพักเป็นระยะๆ แล้วนับรวมเวลาที่ออกกำลังกายในแต่ละครั้งให้ไดประมาณ 15-20 นาที

การผ่อนร่างกายให้เย็นลง
   หลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไม่ควรเลิกหรือหยุดทันที ควรค่อยๆ ผ่อนความเร็วและความแรงของการออกกำลังกายลงทีละน้อย เป็นการลดสภาวะร่างกายก่อนจะหยุดกิจกรรม เพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นช้าลงในขณะเดียวกัน ก็จะช่วยให้โลหิตที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อแขนขาในขณะออกกำลังกายอย่างจริงจังนั้น กลับเข้าระบบไหลเวียน เพื่อแจกจ่ายไปตามอวัยวะสำคัญได้อย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือสมอง การผ่อนร่างกายให้เย็นลงสามารถทำได้โดยให้ลดความแรง/เร็วของการออกกำลังกาย เช่น ถ้ากำลังวิ่งอยู่ก็ให้ลดความเร็วลงเป็นวิ่งเหยาะๆ เดินเร็วๆ แล้วช้าลงตามลำดับ ถ้าหยุดออกกำลังกายกระทันหันอาจเป็นเหตุให้เป็นลมหรือถึงกับเสียชีวิตได้ นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยลดอาการปวดระบบของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย
   ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ควรปฏิบัติอย่างน้อย สัปดาห์ ละ 2 – 3 ครั้ง ทำวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพักผ่อน จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทางก็สามารถเพิ่มเป็น 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าวันไหนที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ควรเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อย ๆ เช่น การบริหารโดยการยกแขนขึ้นลงด้านหน้า ด้านข้าง การทำงานบ้าน เช่น การพรวนดิน การล้างรถ การเช็ดกระจก ก็จะสามารถเสริมสร้างกลไกการทำงานของร่างกายให้มีประะสิทธิภาพดีขึ้นได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้น ที่สำคัญทำให้สุขภาพดีขึ้น ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต เมื่อสุขภาพดีขึ้นโรคภัยไข้เจ็บที่มาเบียดเบียนก็จะทุเลาลง หรือไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ

เอกสารอ้างอิง
จารุวรรณ ริ้วไพบูลย์ และคณะ. (2551).  กีฬากับการส่งเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุ  ค้นคืน 7 มกราคม 2551จาก http://www.elder web.com/health.html.

จันทนา อโณทยานนท์. (2541). การประเมินภาวะสุขภาพร่างกายในผู้สูงอายุ. กรุงเทพมหานคร: บุญศิริการพิมพ์.   

นิตยสาร Health Thailand. (2547). การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ. ฉบับเดือนกรกฎาคม 2547 หน้า 64-66

วิชิต  คนึงเกษม. ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย. นิตยสาร ใกล้หมอ  ปีที่ 20 ฉบับที่ 11 

วิรุฬห์  เหล่าภัทรเกษม.  (2537). กีฬาเวชศาสตร์. กรุงเทพมหานคร: พี.บี.ฟอเรนบุคส์เซนเตอร์.