การนวดคลายเครียดด้วยตนเอง
โดย อาจารย์กิตติ ลี้สยาม
การดำรงชีวิตในปัจจุบันมีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดได้ อย่างเช่น ปัญหาจากการทำงาน ปัญหาทางเศรษฐกิจ ปัญหาครอบครัว ปัญหาสิ่งแวดล้อม หรือแม้กระทั่งการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เป็นต้น ปัญหาดังกล่าวย่อมเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย โดยเฉพาะความเครียดจากการทำงาน เนื่องจากเราต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในที่ทำงาน จึงมีโอกาสเกิดความเครียดได้มากกว่า เมื่อเกิดความเครียดขึ้นในจิตใจแล้ว ก็ย่อมส่งผลทางด้านร่างกายด้วย ที่พบบ่อยก็จะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดต้นคอ เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเกิดอาการเกร็งและตึงตัวมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบ่า คอ บริเวณศีรษะ และมีผลทำให้การไหลเวียนเลือดน้อยลงตามไปด้วย นอกจากนี้ ความเครียดถ้าเกิดขึ้นบ่อย ๆ และสะสมมากขึ้นโดยไม่ได้รับการแก้ไข ก็อาจทำให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง หอบหืด ปวดศีรษะ ปวดหลัง โรคภูมิแพ้ เป็นต้น ดังนั้น จึงควรแก้ไขปัญหาดังกล่าว โดยเฉพาะการลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อโดยทำให้เกิดการผ่อนคลาย วิธีการลดความเครียดจะขอแนะนำวิธีหนึ่งที่สามารถปฏิบัติด้วยตนเองได้ คือ การนวดคลายเครียด ซึ่งจะลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อจากการทำงานหรือช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกายและจิตใจนั่นเองวิธีนวดคลายเครียด
ประกอบด้วย 4 ท่า ดังนี้
ท่าเตรียม นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง ปล่อยตัวตามสบาย ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ หรืออาจ
ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมก็อาจจะอยู่ในห้องที่สงบ หรือเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศผ่อนคลายขณะนวดก็ได้
การลงน้ำหนักมือ ในการกดแต่ละจุดให้ค่อย ๆ เพิ่มแรงกดลงไปพอประมาณและนิ่งไว้
นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ผ่อนออก
ท่านวดบ่า
แนวนวด
วิธีนวด
- เริ่มจากนวดแนวบ่าซ้าย ใช้ปลายนิ้วทั้ง 4 ของมือขวา (นิ้วชี้ กลาง นาง และก้อย) อ้อมไปกดในลักษณะคว่ำมือ กดบริเวณแนวร่องกล้ามเนื้อบ่า (นวด 3 รอบ) เริ่มจากรอบที่ 1 เริ่มจากชิดข้อต่อกระดูกหัวไหล่ กดไล่ขึ้นบริเวณร่องกล้ามเนื้อบ่าไปจนถึงฐานคอ
- รอบที่ 2 กดลง โดยกดไล่ย้อนกลับไปตามแนวเดิม จากฐานคอไปจนถึงข้อต่อกระดูกหัวไหล่ - รอบที่ 3 กดขึ้น โดยกดลักษณะเช่นเดียวกับรอบที่ 1แต่ให้เพิ่มน้ำหนักมือขณะกด - ให้กดนวดสลับบ่าขวา วิธีการนวดเช่นเดียวกับบ่าซ้าย - เมื่อนวดบ่าเสร็จแล้วให้ใช้ฝ่ามือบีบคลายกล้ามเนื้อบ่าทั้ง 2 ข้าง เพื่อเป็นการผ่อนคลายหลังการนวด
ท่านวดโค้งคอ
แนวนวด - บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านหลังชิดร่องกระดูกต้นคอตั้งแต่บริเวณฐานคอจนถึงท้ายทอย วิธีนวด - เริ่มจากนวดโค้งคอด้านขวา ใช้นิ้วหัวแม่มือข้างขวากดในลักษณะนิ้วหัวแม่มือชี้ลงที่บริเวณกล้ามเนื้อโค้งคอตามแนวนวด และใช้ฝ่ามือซ้ายประคองไว้บริเวณหน้าผากข้างซ้าย กดไล่กล้ามเนื้อบริเวณโค้งคอจากฐานคอถึงบริเวณท้ายทอย (กดไล่ขึ้นเท่านั้น) ประมาณ 3 รอบ - กดนวดสลับโค้งคอด้านซ้าย - เมื่อนวดโค้งคอเสร็จแล้วให้ใช้ฝ่ามือบีบคลายกล้ามเนื้อคอทั้ง 2 ข้าง เพื่อเป็นการผ่อนคลายหลังการนวด
ท่านวดศีรษะด้านหลัง
จุดนวด 3 จุด ดังนี้- จุดที่ 1 อยู่ใต้ท้ายทอย ตรงรอยบุ๋มใต้ฐานกระโหลกศีรษะด้านขวา - จุดที่ 2 อยู่ใต้ท้ายทอย ตรงรอยบุ๋มใต้ฐานกระโหลกศีรษะด้านซ้าย - จุดที่ 3 อยู่ตรงกลางท้ายทอยระหว่างจุดที่ 1 และ 2 วิธีนวด จะนวดทีละจุด
- เริ่มจากจุดที่ 1 ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากด กดในลักษณะนิ้วหัวแม่มือชี้ลงและใช้ฝ่ามือซ้าย
ประคองหน้าผากไว้ - จุดที่ 2 ใช้นิ้วหัวแม่มือซ้ายกด กดในลักษณะนิ้วหัวแม่มือชี้ลงและใช้ฝ่ามือขวาประคอง
หน้าผากไว้ - จุดที่ 3 ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากด ในลักษณะเช่นเดียวกับจุดที่ 1
ท่านวดศีรษะด้านหน้า
จุดนวด 2 จุดดังนี้ - จุดที่ 1 อยู่บริเวณเหนือหัวคิ้วทั้ง 2 ข้าง - จุดที่ 2 อยู่บริเวณขมับทั้ง 2 ข้างวิธีการนวด - จุดที่ 1 ใช้นิ้วกลางกดพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง จากนั้นรูดนิ้วจากหัวคิ้วไปปลายคิ้วทั้ง 2 ข้างนวดซ้ำ 3 รอบ - จุดที่ 2 ใช้นิ้วกลางกดพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง โดยใช้นิ้วหัวแม่มือรองใต้คางทั้ง 2 ข้างขณะกดด้วย - หลังการนวดเสร็จแล้วให้ใช้ปลายนิ้วมือคลึงเบา ๆ บริเวณขมับทั้ง 2 ข้าง เพื่อผ่อนคลายหลังการนวด - ข้อควรระวัง การนวดศีรษะด้านหน้า (บริเวณใบหน้า) ไม่ควรนวดแรง เนื่องจากเป็นบริเวณที่มีกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และเส้นประสาทมาก การนวดหรือกดจุดจึงควรทำด้วยความละเอียดอ่อน ในการนวดคลายเครียดควรทำให้ครบทั้ง 4 ท่า คือ นวดบ่า นวดโค้งคอ นวดศีรษะด้านหลัง และนวดศีรษะด้านหน้า และภายหลังการนวดควรใช้ลูกประคบหรือผ้าชุบน้ำอุ่นประคบบริเวณบ่าและโค้งคอทั้ง 2 ข้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพภายหลังการนวด ผลของการนวดคลายเครียด - เพิ่มการไหลเวียนของเลือด โดยเฉพาะบริเวณบ่า คอ และศีรษะตลอดจนกระดูกสันหลัง ทำให้การไหลเวียนของเลือดสะดวกขึ้น เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น และแก้อาการปวดศีรษะ - ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น บริเวณบ่า และคอ เกิดความคลายตัว ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยลดอาการปวดเมื่อย - กระตุ้นและเพิ่มการทำงานของระบบประสาท ทำให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น
-----------------------------------------------------------------
เอกสารอ้างอิง
พิศิษฐ เบญจมงคลวารี. ม.ป.ป. 25 จุดหยุดความเครียด. กรุงเทพมหานคร. สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน
มานพ ประภาษานนท์.(2549). นวดไทย สัมผัสบำบัดเพื่อสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร. สำนักพิมพ์มติชน
--------------------------------------------