
	ฉบับที่ 3 ประจำเดือน มิถุนายน 2548 การนอนหลับและการใช้ยานอนหลับ นักศึกษา มสธ. ส่วนใหญ่จะศึกษาไปพร้อมกับการประกอบอาชีพการงาน จึงมักจะมีเวลาพักผ่อนน้อย การนอนหลับเพื่อพักผ่อนร่างกายไม่เพียงพอหรืออาจเกิดปัญหาการนอนไม่หลับได้โดยเฉพาะในช่วงใกล้จะถึงวันสอบ เนื่องจากเกิดความวิตกกังวล ดูหนังสือไม่ทัน อย่างไรก็ตามนักศึกษาควรรู้จักการแบ่งเวลาให้เหมาะสม โดยจะต้องแบ่งเวลาเพื่อการนอนหลับพักผ่อนประมาณวันละ 7 – 8 ชั่วโมง การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายและจิตใจ เมื่อเรานอนหลับร่างกายจะได้รับการพักผ่อนอย่างจริงจัง ความง่วงหรืออ่อนเพลียจะหมดไป ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความตึงเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ เมื่อนักศึกษาได้นอนหลับอย่างเพียงพอ ร่างกายจะรู้สึกสดชื่นและแข็งแรงขึ้นใหม่ การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดี เนื่องจากขณะที่เรานอนหลับนั้น อวัยวะร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานลดลง การหายใจจะช้าลง การเต้นของหัวใจจะลดลง การเต้นของชีพจรจะช้าลง ความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกายจะลดลง การขับถ่ายของต่อมต่างๆ ในร่างกายจะลดลงไปด้วย ดังนั้น เมื่อตื่นขึ้นร่างกายจึงกลับสดชื่น แข็งแรงขึ้น พร้อมที่จะปฏิบัติภารกิจหน้าที่การงาน และศึกษาเอกสารการสอนของ มสธ.ได้อย่างมีประสิทธิภาพ 1. สุขวิทยาในการนอนหลับ สุขวิทยาในการนอนหลับ เพื่อให้การนอนหลับเกิดประโยชน์สุขภาพร่างกายอย่างแท้จริง จึงควรมีหลักปฏิบัติในการนอนหลับ ดังนี้ • ควรเข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกเกินไปหรือเกินเวลา 23.00 น. • ควรนอนในที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถ่ายเทได้สะดวก ไม่มีกลิ่นหรือเสียงรบกวน • ไม่ควรนอนรวมกันหลายคนในห้องที่แออัด หลีกเลี่ยงการนอนใกล้ชิดกับผู้ป่วยด้วยโรคติดต่อ โดยเฉพาะโรคติดต่อระบบทางเดินหายใจ • ขณะพักผ่อนนอนหลับ ควรปล่อยอารมณ์และจิตใจให้สบาย ไม่ควรคิดกังวลในเรื่องใดๆ • ควรนอนในท่าที่สบายที่สุด โดยให้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างดีที่สุด • ควรนอนโดยสวมเสื้อผ้าที่สะอาด ไม่รัดแน่น นอนบนที่นอนที่สะอาดและมีผ้าห่มปกปิดร่างกายที่ให้ความอบอุ่นเพียงพอ • ควรแปรงฟันให้สะอาดก่อนนอน • ควรอาบน้ำชำระล้างร่างกายให้สะอาดก่อนเข้านอน • ควรดื่มน้ำสะอาดสัก 1 แก้วก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรดื่มน้ำชาหรือกาแฟก่อนนอน • ควรถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน • ไม่ควรรับประทานอาหารหนักก่อนเข้านอน จะทำให้ระบบการย่อยอาหารต้องทำงานหนัก อาจทำให้ท้องอืด นอนหลับไม่สนิท • ไม่ควรนอนคลุมโปงจะทำให้อากาศหายใจไม่เพียงพอ การระบายถ่ายเทอากาศไม่เพียงพอ • ควรสวดมนต์ไหว้พระตามหลักศาสนาก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น • ควรใช้เวลาในการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาวะของร่างกาย ตอนต่อไปจะกล่าวถึงวิธีที่จะทำให้นอนหลับง่ายๆ ด้วยตนเอง และการใช้ยานอนหลับ 2. วิธีทำให้หลับง่ายๆ ด้วยตนเอง กองป้องกันและบำบัดการติดยาเสพติด สำนักอนามัย กรุงเทพมหานคร ได้ให้คำแนะนำถึงวิธีที่จะทำให้นอนหลับได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับช่วย ดังนี้ • เข้านอนและตื่นตอนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการงีบหลับหรือนั่งหลับเวลากลางวัน • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน • จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม รักษาความเงียบในห้องนอน รักษาอุณหภูมิในห้องนอนและจัดสภาพแสงสว่างให้เอื้อต่อการนอนหลับ • ก่อนนอนควรทำจิตใจให้สบาย พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะมากระตุ้นจิตใจหรือทำให้เกิดความไม่สบายใจ อาจผ่อนคลายตนเองก่อนนอนด้วยการอาบน้ำ ฟังเพลง หรือทำสมาธิเพื่อให้จิตใจสงบสบายก่อนนอน • หลีกเลี่ยงไม่ใช้เตียงนอนหรือที่นอนในการทำกิจกรรมอื่น เช่น รับประทานอาหาร • หากนอนไม่หลับเกิน 30 นาที ให้ลุกจากที่นอนไปทำกิจกรรมอื่นจนง่วงจึงเข้านอนใหม่ • ควรงดดื่มสุรา กาแฟ และการสูบบุหรี่ก่อนนอน • อาจดื่มนม หรือรับประทานกล้วย หรืออาหารอื่นที่มี trytophan สูงจะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น 3. การใช้ยานอนหลับ กรณีที่นักศึกษามีความเครียด มีความวิตกกังวลสูง หรือมีปัญหากระทบกระเทือนจิตใจ อาจทำให้นอนไม่หลับได้ จึงต้องพึ่งยานอนหลับ อย่างไรก็ตาม การใช้ยานอนหลับ อาจมีอันตรายต่อสุขภาพร่างกายได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ยานอนหลับมี 2 กลุ่ม คือ *กลุ่มที่ 1 จัดเป็นวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทประเภทที่ 2* ได้แก่ ดอมิคุม (Dormicum หรือ Midazolam) ยูนอกติน (Eunoctin , Halcion , Triazolam) ยากลุ่มนี้ทำให้ผู้ใช้เกิดการหลับเร็วและลึก ขณะหลับหากถูกปลุกจะทำให้เกิดการละเมอ เหมือนอยู่ในความฝันและจำไม่ได้ มิจฉาชีพมักผสมยานี้ในเครื่องดื่ม ทำให้ผู้ดื่มถูกรูดทรัพย์ หรือถูกข่มขืน หรือถูกสั่งให้ทำอะไรโดยไม่รู้ตัว หลังจากใช้ยากลุ่มนี้ จะเกิดอาการเมาค้างนานเป็นวันๆ *กลุ่มที่ 2 จัดเป็นวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทประเภทที่ 3* ได้แก่ ซาแนก (Xanax , Alprazolam) อติแวน (Ativan Lorazepam) ยูฮิปโนส (Euhypnos, Temazepam) สารนี้ทำให้หลับเร็วและออกฤทธิ์ในระยะเวลาพอเหมาะเท่ากับการนอนหลับโดยทั่วไป เมื่อตื่นขึ้นมาจะไม่มีอาการเมาค้าง ยานี้ใช้ในการรักษาโรคทางจิตประสาท หากใช้ในขนาดสูงพร่ำเพรื่อ ติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือนำไปใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวกับกลุ่มที่ 1 เป็นการผิดกฎหมายและเกิดการเสพติดได้ *เอกสารอ้างอิง* กองป้องกันและบำบัดการติดยาเสพติด สำนักอนามัย กรุงเทพมหานคร เอกสารเผยแพร่เรื่องยานอนหลับ

ฉบับที่ 3 ประจำเดือน มิถุนายน 2548

การนอนหลับและการใช้ยานอนหลับ

นักศึกษา มสธ. ส่วนใหญ่จะศึกษาไปพร้อมกับการประกอบอาชีพการงาน จึงมักจะมีเวลาพักผ่อนน้อย การนอนหลับเพื่อพักผ่อนร่างกายไม่เพียงพอหรืออาจเกิดปัญหาการนอนไม่หลับได้โดยเฉพาะในช่วงใกล้จะถึงวันสอบ เนื่องจากเกิดความวิตกกังวล ดูหนังสือไม่ทัน อย่างไรก็ตามนักศึกษาควรรู้จักการแบ่งเวลาให้เหมาะสม โดยจะต้องแบ่งเวลาเพื่อการนอนหลับพักผ่อนประมาณวันละ 7 – 8 ชั่วโมง การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายและจิตใจ เมื่อเรานอนหลับร่างกายจะได้รับการพักผ่อนอย่างจริงจัง ความง่วงหรืออ่อนเพลียจะหมดไป ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความตึงเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ เมื่อนักศึกษาได้นอนหลับอย่างเพียงพอ ร่างกายจะรู้สึกสดชื่นและแข็งแรงขึ้นใหม่ การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดี เนื่องจากขณะที่เรานอนหลับนั้น อวัยวะร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานลดลง การหายใจจะช้าลง การเต้นของหัวใจจะลดลง การเต้นของชีพจรจะช้าลง ความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกายจะลดลง การขับถ่ายของต่อมต่างๆ ในร่างกายจะลดลงไปด้วย ดังนั้น เมื่อตื่นขึ้นร่างกายจึงกลับสดชื่น แข็งแรงขึ้น พร้อมที่จะปฏิบัติภารกิจหน้าที่การงาน และศึกษาเอกสารการสอนของ มสธ.ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. สุขวิทยาในการนอนหลับ

สุขวิทยาในการนอนหลับ เพื่อให้การนอนหลับเกิดประโยชน์สุขภาพร่างกายอย่างแท้จริง จึงควรมีหลักปฏิบัติในการนอนหลับ ดังนี้

• ควรเข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกเกินไปหรือเกินเวลา 23.00 น.

• ควรนอนในที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถ่ายเทได้สะดวก ไม่มีกลิ่นหรือเสียงรบกวน

• ไม่ควรนอนรวมกันหลายคนในห้องที่แออัด หลีกเลี่ยงการนอนใกล้ชิดกับผู้ป่วยด้วยโรคติดต่อ โดยเฉพาะโรคติดต่อระบบทางเดินหายใจ

• ขณะพักผ่อนนอนหลับ ควรปล่อยอารมณ์และจิตใจให้สบาย ไม่ควรคิดกังวลในเรื่องใดๆ

• ควรนอนในท่าที่สบายที่สุด โดยให้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างดีที่สุด

• ควรนอนโดยสวมเสื้อผ้าที่สะอาด ไม่รัดแน่น นอนบนที่นอนที่สะอาดและมีผ้าห่มปกปิดร่างกายที่ให้ความอบอุ่นเพียงพอ

• ควรแปรงฟันให้สะอาดก่อนนอน

• ควรอาบน้ำชำระล้างร่างกายให้สะอาดก่อนเข้านอน

• ควรดื่มน้ำสะอาดสัก 1 แก้วก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรดื่มน้ำชาหรือกาแฟก่อนนอน

• ควรถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน

• ไม่ควรรับประทานอาหารหนักก่อนเข้านอน จะทำให้ระบบการย่อยอาหารต้องทำงานหนัก อาจทำให้ท้องอืด นอนหลับไม่สนิท

• ไม่ควรนอนคลุมโปงจะทำให้อากาศหายใจไม่เพียงพอ การระบายถ่ายเทอากาศไม่เพียงพอ

• ควรสวดมนต์ไหว้พระตามหลักศาสนาก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น

• ควรใช้เวลาในการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาวะของร่างกาย

ตอนต่อไปจะกล่าวถึงวิธีที่จะทำให้นอนหลับง่ายๆ ด้วยตนเอง และการใช้ยานอนหลับ

2. วิธีทำให้หลับง่ายๆ ด้วยตนเอง

กองป้องกันและบำบัดการติดยาเสพติด สำนักอนามัย กรุงเทพมหานคร ได้ให้คำแนะนำถึงวิธีที่จะทำให้นอนหลับได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับช่วย ดังนี้

• เข้านอนและตื่นตอนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการงีบหลับหรือนั่งหลับเวลากลางวัน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

• จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม รักษาความเงียบในห้องนอน รักษาอุณหภูมิในห้องนอนและจัดสภาพแสงสว่างให้เอื้อต่อการนอนหลับ

• ก่อนนอนควรทำจิตใจให้สบาย พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะมากระตุ้นจิตใจหรือทำให้เกิดความไม่สบายใจ อาจผ่อนคลายตนเองก่อนนอนด้วยการอาบน้ำ ฟังเพลง หรือทำสมาธิเพื่อให้จิตใจสงบสบายก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงไม่ใช้เตียงนอนหรือที่นอนในการทำกิจกรรมอื่น เช่น รับประทานอาหาร

• หากนอนไม่หลับเกิน 30 นาที ให้ลุกจากที่นอนไปทำกิจกรรมอื่นจนง่วงจึงเข้านอนใหม่

• ควรงดดื่มสุรา กาแฟ และการสูบบุหรี่ก่อนนอน

• อาจดื่มนม หรือรับประทานกล้วย หรืออาหารอื่นที่มี trytophan สูงจะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น

3. การใช้ยานอนหลับ

กรณีที่นักศึกษามีความเครียด มีความวิตกกังวลสูง หรือมีปัญหากระทบกระเทือนจิตใจ อาจทำให้นอนไม่หลับได้ จึงต้องพึ่งยานอนหลับ อย่างไรก็ตาม การใช้ยานอนหลับ อาจมีอันตรายต่อสุขภาพร่างกายได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ยานอนหลับมี 2 กลุ่ม คือ

กลุ่มที่ 1 จัดเป็นวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทประเภทที่ 2 ได้แก่ ดอมิคุม (Dormicum หรือ Midazolam) ยูนอกติน (Eunoctin , Halcion , Triazolam) ยากลุ่มนี้ทำให้ผู้ใช้เกิดการหลับเร็วและลึก ขณะหลับหากถูกปลุกจะทำให้เกิดการละเมอ เหมือนอยู่ในความฝันและจำไม่ได้ มิจฉาชีพมักผสมยานี้ในเครื่องดื่ม ทำให้ผู้ดื่มถูกรูดทรัพย์ หรือถูกข่มขืน หรือถูกสั่งให้ทำอะไรโดยไม่รู้ตัว หลังจากใช้ยากลุ่มนี้ จะเกิดอาการเมาค้างนานเป็นวันๆ

กลุ่มที่ 2 จัดเป็นวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทประเภทที่ 3 ได้แก่ ซาแนก (Xanax , Alprazolam) อติแวน (Ativan Lorazepam) ยูฮิปโนส (Euhypnos, Temazepam) สารนี้ทำให้หลับเร็วและออกฤทธิ์ในระยะเวลาพอเหมาะเท่ากับการนอนหลับโดยทั่วไป เมื่อตื่นขึ้นมาจะไม่มีอาการเมาค้าง ยานี้ใช้ในการรักษาโรคทางจิตประสาท หากใช้ในขนาดสูงพร่ำเพรื่อ ติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือนำไปใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวกับกลุ่มที่ 1 เป็นการผิดกฎหมายและเกิดการเสพติดได้

เอกสารอ้างอิง

กองป้องกันและบำบัดการติดยาเสพติด สำนักอนามัย กรุงเทพมหานคร เอกสารเผยแพร่เรื่องยานอนหลับ