ภาพจาก Web Site http://www.misterbuffet.com/_Clean-Food ข้อมูลภาพ ณ วันที่ 11-6-58

          อาหารคลีน(Clean Food) หรือ Eating Clean คือ อาหารและการเลือกกินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดผ่านการปนเปื้อนน้อยมากไปจนถึงขั้นไม่มีสารปนเปื้อน
ใด ๆ ติดมากับอาหารเลย เน้นความเป็นธรรมชาติมากที่สุด ดัดแปลงน้อยที่สุด เพื่อให้ได้มาซึ่งประโยชน์จากธรรมชาติ และสารอาหารอย่างครบถ้วนนั่นเอง
          อาหารคลีนมีมากมาย ได้แก่ ผัก ผลไม้สดๆ ธัญพืช อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี จำพวกข้าว แป้งน้ำตาล อาหารที่ไม่ปรุงรสจัด ทั้งรสหวานจากน้ำตาลหรือรสเค็มจากการเติม
เกลือและน้ำปลา รวมไปถึงเครื่องปรุงรสใด ๆ ที่ทำให้อาหารมีรสผิดไปจากธรรมชาติ นอกจากนี้อาหารประเภททอด ที่ทอดด้วยน้ำมันหรืออาหารผัดที่ใช้น้ำมันเยอะ ๆ นั้นถือเป็น
อาหารต้องห้ามสำหรับหมวดอาหารคลีน
          หลักการของการทานคลีน โดยทั่วไป คือควรทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด
ขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันหวานเค็ม อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้
          นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการเลือกซื้อ
หาอาหารต่างๆร่วมด้วย เช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิดเเละควรปรุงและเตรียมอาหาร
ด้วยตนเอง เป็นต้น

ภาพจาก Web Site http://www.coyoda.com/?p=73 ข้อมูลภาพ ณ วันที่ 11-6-58

          ทานผักผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่ายนอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมี
วิตามินและแร่ธาตุสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
          ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหารเรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงด
ไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดี
ที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลตัวดี
อย่าง HDL
          ปริมาณเกลือก็ต้องใส่ใจ การรับประทานเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณ
เเค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น
          เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช เหตุผลหลักในการแนะนำให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใดเพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืช
บางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำ
          สุดท้ายได้แก่โปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี แนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่น เนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำ
ที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น

          อาหารคลีนเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน หรือผู้ที่ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพ ซึ่งเราคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า You are what you eat คุณกิน
อะไรเข้าไปก็จะได้อย่างนั้นกันใช่ไหม เอาเป็นว่าอยากสุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยง่ายก็ลองให้อาหารคลีนเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยเติมเต็มในชีวิตกันนะ แต่หากยากเกินไปหรือยังติดใน
รสชาติอาหารที่รสจัดอยู่ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหันมารับประทานเป็นบางมื้อก็ไม่น่าจะเสียหายอะไร ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง
          ไม่ว่ากระแสการออกกำลังกายหรือการกินอาหารแบบคลีน แพร่หลายในปัจจุบันจะเป็นเพียงเรื่องฮิต ที่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวหรือไม่ แต่อย่างน้อยก็เป็นเรื่องที่น่ายินดีว่า
คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพและดูแลเรื่องอาหารการกินเพิ่มมากขึ้น

เอกสารอ้างอิง
...........................................................................................................................
นิตยสาร Womanplus มิถุนายน ๒๕๕๘
www.thaihealth.or.th (๓ มิถุนายน ๒๕๕๘)
http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNew (๓ มิถุนายน ๒๕๕๘)